근육의 형성 및 부분운동 전신운동

인간의 근육은 수의근과 불수의근, 그리고 심장근육으로 나뉜다. 수의근은 골격근으로서 인간이 스스로의 의지를 통해 움직일 수 있는 근육이다. 수의근의 모양은 작은 가닥들이 모여 하나의 줄기를 이루는 전선과 같은 모양으로 되어 있으며, 가로무늬근이라고도 불린다. 불수의근은 내장근육을 말하는 것으로서, 혈관벽과 내장기관을 구성한다. 물론 어떠한 의지에 의해 움직일 수는 없으며, 그 모양에 특별한 무늬가 없어 민무늬근 또는 평활근이라고도 불린다. 그리고 심장근육은 말 그대로 심장을 구성하는 근육이다. 골격근육과 내장근육의 특징을 가지고 있는데, 그 근섬유의 형태는 골격근육과 유사하지만 의식적으로 움직일 수 없는 불수의근이다.

 
  보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 근육은 수의근인 골격근이다. 골격근은 보통 체중의 40~50%를 차지하며, 보디빌딩을 통해 체중을 늘릴수록 그 비율은 높아진다. 그리고 근육의 75%는 수분으로 되어 있으며, 20% 정도가 단백질, 나머지 5%는 탄수화물과 나트륨 등의 무기질로 조성되어 있다. 전신의 골격근은 660여 개로 구성되어 있으며, 다시 골격근을 구성하는 근섬유의 수는 약 2억 5천만 개에 달하는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

 

  우리가 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 발달시킨다는 것은, 수많은 수의 작은 근섬유들을 커지게 만드는 것을 의미한다. 각각의 개별 근섬유가 따로 그리고 함께 외부의 저항에 작용하면서 스스로 성장하게 되는 과정이 바로 근육이 커지게 되는 과정이다.

 

  하지만 계속해서 부하만 주게 되면 근육도 곧 지치고, 더 이상 발달을 하지 않게 된다. 오히려 스스로를 지키고 보존하기 위해 방어적인 스탠스를 취하게 되어, 근육이 감소하는 경우도 발생하게 된다. 적절한 강도의 부하 뿐만 아니라 충분한 영양과 충분한 휴식이 함께 하였을 때 근육은 비로소 성장할 수 있는 최적의 요건을 갖추게 된다. 

 

 

보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않는 편이다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련한다.

 

그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 된다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것이다.

 

이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 이러한 휴식을 기반으로 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함이다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함이다.

 

그러나 이러한 부분 훈련, 또는 분할 훈련이 절대적인 의미를 갖는 것은 아니다.

 

신체 전반을 모두 활용하는 트레이닝 - 데드리프트, 스쿼트, 클린 등 - 을 통해 신체 각 부위의 협응 능력을 발달시키는 것도 의미있는 일이며, 근골격계의 피로 뿐만 아니라 운동신경계의 누적된 피로를 해소하기 위해 한번에 신체 전반을 활용한 트레이닝을 하고, 2~3일 동안 완전 휴식을 취하는 방법도 좋은 방법이다.

 

특히 근육 성장만을 위한 트레이닝이 아니라, 스포츠 능력을 향상시키고자 웨이트 트레이닝을 실시할 경우에는 부분 훈련보다 전신 훈련이 더 효과적이다. 이는 몸만들기를 위해 운동을 처음 시작하는 많은 초보자들에게 있어 전신 훈련의 의미를 더욱 남다르게 하는데, 헬스나 보디빌딩 역시 스포츠의 한 종류이고, 다른 여타의 스포츠 종목들이 그러하듯 기초적인 스포츠 능력의 보유 유무에 따라 향후 기대할 수 있는 결과도 천지차이이기 때문이다. 당장 특정 신체 부위의 근육이 발달하기를 바라며 부위 훈련을 고집하기보다는, 장기적인 안목으로 기초를 튼튼히 하는 것이 필요하며, 이렇게 하는 것이 실제 효과도 더 좋다.

 

부분 훈련에 있어서도, 너무 세밀하게 이루어지는 부분 훈련보다 훈련 부위 전체를 아우를 수 있는 훈련이 우선되어야 한다. 예를 들어 하체 훈련을 예로 들어보자. 하체를 구성하는 각 근육들에 최적화된 여러 운동들이 있다. 대퇴사두근 외측두에는 레그 프레스, 대퇴사두근 내측두에는 레그 익스텐션, 대둔근 발달에 좋은 런지, 슬와부 근육 무리를 위한 라잉 레그 컬 등을 조합하는 복잡한 훈련보다는 하체 운동의 왕인 스쿼트 한 종목을 더 열심히 하는 것이 더 효과적이다.

 

현대 보디빌딩의 발전은 부분 훈련, 다른 말로 하면 분할 훈련에 의해 발달되어 온 것은 분명한 사실이며 지금도 많은 우수한 보디빌더들은 대부분 분할 훈련 위주로 운동하고 있다. 그러나 운동을 갓 시작한 초보자들의 경우에는 멋 훗날의 얘기일 뿐이다. 일단은 전신을 아우를 수 있는 운동들 위주로 실시하는 것이 필요하다.

 

중급 이상이 된 경력자의 경우에는 어느 한가지 운동방법만 고수하는 것보다 주기적으로 전신운동과 부분운동을 적절히 조합, 병행하여 실시하는 것이 좋다.