글루트-햄 레이즈 & 백 익스텐션

윤지환 철학연구소 2013. 4. 8. 13:10

글루트-햄 레이즈(Glute-Ham Raise)

실 시
로만 체어 위에 엎드리고, 다리를 롤러 아래 끼워 대퇴 상부에서 복부까지 패드에 닿게 한다. 골반을 패드 끝에 걸친다.
척추의 곡선을 완만하게 유지하면서 60도까지 상체를 내린다. 여기까지가 시작 자세다.
팔을 가슴 위에 교차하고 호흡을 참은 상태에서 상체가 바닥과 평행을 이룰 때까지 일으킨다. 동시에 고관절을 수축한다.
무릎부터 머리까지 몸 전체가 바닥과 30도를 이룰 때까지 무릎을 굽혀 올린다.
최고 지점에서 호흡을 내뱉고 잠시 쉰다. 여전히 척추의 곡선을 자연스럽게 유지한다.
다리를 곧게 펴고 엉덩이를 수축하면서 몸을 내려 시작 자세로 돌아간다. 정해진 수만큼 반복한다.
안정된 동작으로 천천히 실시한다.

키 포인트
무릎을 너무 빨리 굽히면 동작이 쉬워지므로 슬굴곡근의 발달 효과가 감소한다.
초기 동작에서 고관절부터 머리까지 그리고 다음 동작에서 무릎에서 머리까지 곧은 자세를 유지한다.
무릎을 굽힌 후엔 몸을 너무 높이 올릴 필요가 없다. 무릎을 굽히는 과정이 이 운동에서 가장 어려운 부분이다. 몸을 많이 들어올릴수록 동작은 쉬워진다.
척추의 곡선을 자연스럽게 유지하고 상체를 안정시키기 위해 허리근육을 수축하는 데 집중한다.
이 운동을 처음 시작할 때, 발목에 걸치는 롤러를 내려 동작(특히 무릎을 굽힐 때)을 쉽게 한다. 익숙해질수록 롤러를 올려 발이 엉덩이 높이에 가까워지게 한다. 이것은 목표 근육의 긴장을 극대화한다.
동작을 응용해 바닥에서도 할 수 있다. 패드 위에 무릎을 꿇고 훈련 파트너가 발목을 잡아준다. 무릎을 펴면서 상체를 아래로 내린 다음 다시 되돌아간다.

핵심정리
언 제: 슬굴곡근 훈련에서 첫 번째 운동으로 이용해야 효과적이다.
무엇을: 글루트-햄 레이즈를 한 다음 레그 컬, 스티프 레그드 데드리프트를 한다.
어떻게: 10~15회 반복 3세트 실시한다. 15회 이상 반복할 수 있다면, 가슴 위에 작은 중량판을 얹어 저항을 더한다.

글루트-햄 레이즈(Glute-Ham Raise)
대둔근 대퇴이두근 비복근