근육의 그룹 움직임 -주동근 길항근 협력근

근육의 그룹 움직임 Group Action of Muscles

근육은 함께 움직이거나 다양한 방향의 움직임을 위하여 반대로 움직이기도 한다.

그러나 어떤 근육이 무엇을 하든지, 다른 근육은 움직이지 않기도 한다.
근육들은 특정 움직임을 위하여 추가적인 도움을 주기도 하고 고정하기도 한다.

근육은 기능적으로 4가지로 분류된다.

 

주동근(작용근)(Prime Mover or Agonist)
협력근(협동근)(Synergist)
길항근(대항근)(Antagonist)
고정근(Fixator)

 

 

주동근(작용근) Prime Mover or Agonist

주동근작용근은 특정 움직임을 만들기 위하여 수축하는 근육이다.

예를 들어 상완이두근(위팔두갈래근)(biceps brachii)은 주관절 굴곡의 주동근이다.
다른 근육들은 적은 효과이지만 같은 움직임을 제공하기 위하여 주동근을 돕는다.

이러한 근육들을 보조근(assistant orsecondary mover)이라고 한다. 예를 들어, 주관절 굴곡시 상완근(위팔근)(brachialis)은 상완이두근(biceps brachii)을 도와주는 보조근이다.

 

길항근(대항근) Antagonist

길항근은 주동근의 관절 반대편의 근육으로, 주동근 수축시 힘을 빼어 느슨하게 만든다.

예를 들어, 주관절 굴곡시 팔(arm) 앞쪽의 상완이두근(biceps brachii)이 수축할 때, 팔(arm)뒤쪽의 상완삼두근(위팔세갈래(Triceps brachii)은 이완하게 된다.
만약 움직임이 거꾸로 일어나면, 즉 주관절이 펴지면 상완삼두근이 주동근이 되고 상완이두근이 길항근의 역할을 하게 된다.

 

협력근(협동근) Synergist

협력근은 주동근 수축시 원하지 않는 움직임이 일어나는 것을 예방한다.

이것은 주동근이 두 개의 관절을 가로지를 때 특히 중요하다,
이유는 근 수축시, 다른 근육이 관절 한곳을 고정하지 않으면, 두 개의 관절에서 움직임이 일어나기 때문이다. 예를 들어, 손가락 굴곡근육들은 손가락 관절뿐만 아니라 손목 관절까지 가로질러, 두 개의 관절에서 움직임을 일으킨다.
그러나, 손가락 굴곡은 다른 근육들이 협력하여 동시에 손목을 고정하여 주먹을 쥘 수 있도록 손가락을 굴곡시키는 것을 가능하도록 만들어 준다.
주동근은 하나의 움직임보다 더 많은 동작을 가능하게 하며, 또한 협력근들은 원하지 않는 움직임을 제거한다. 예를 들어, 상완이두근은 주관절 굴곡시 전완(forearm)을 회외(supination)하도록 만든다(나사를 시계방향으로 조일 때처럼 전완부를 비틀어 돌린다).
만약회외(supination)없이 굴곡시에는, 다른 근육들이 회외를 차단하기 위하여 수축해야 한다. 이 책에서는 그러한 협력근들을 가끔씩 중립근(neutralisers)이라 부른다.

 

고정근 Fixator
협력근은 주동근의 기시부를 움직이지 않도록 할 때, 고정근 또는 안정근으로써 더욱 특별하게 작용한다. 그러므로 주동근 역할을 위한 안정된 기저바닥(base)를 제공하게 된다. 상지가 움직이는 동안 견갑골어깨뼈(scapular)을 고정하는 근육은 좋은 예이다.
윗몸 일으키기운동도 또다른 좋은 예이다: 복근(배근육)(abdominal muscle)은 흉곽(ribcage)과 골반(pelvis)에 붙는다. 윗몸 일으키기 수행시 복근이 수축하여 가능하게 하며, 고관절 굴곡근은 복근이 골반 기울림을 예방하기 위하여 고정근으로써 협력하여 수축하게 된다;
골반을 고정함으로써 상체(upper body)를 앞으로 구부릴 수 있다.

 

 

 

 골격근은 그 종류가 660여 가지에 이른다. 어느 하나의 운동으로 이 모든 근육을 모두 발달시킬 수는 없다. 이에 보디빌딩에서는 신체를 여러 부위로 분할하여, 해당 부위별로 별도의 운동을 실시하여 집중적인 발달을 꾀하게 된다. 예를 들어 어깨 근육을 발달시키기 위해서는 밀리터리 프레스 운동을, 가슴 근육을 발달시키기 위해서는 벤치프레스 운동을 하는 것이다. 그런데 인간의 몸은 어느 하나의 근육만으로 운동이 이루어질 수 없다. 아무리 작은 움직임이라도 2개 이상의 근육이 함께 사용되어 동작을 완성하게 된다. 이때 동작을 주도하며 가장 큰 힘을 쓰는 근육을 주동근이라 하며, 주동근의 역할에 역학적으로 대항하는 근육을 길항근이라 한다. 주동근과 길항근은 상대적인 개념이기에 바벨 컬과 같은 운동을 할 때는 상완이두근이 주동근, 상완삼두근이 길항근이 되지만 프렌치 프레스 같은 운동을 할 때는 반대로 상완삼두근이 주동근, 상완이두근이 길항근이 된다.

  운동을 할 때 주동근에 집중하는 것은 당연한 일이지만, 길항근의 역할에 대해 단순히 주동근의 반대개념으로만 파악해서는 안된다. 케이블 푸시 다운 같은 운동에서 주동근은 상완삼두근이며, 길항근은 상완이두근이다. 상완삼두근이 수축하면, 팔은 펴지게 되는데 이때 길항근인 상완이두근은 이완성 수축으로 주동근의 반대방향의 힘으로 강약을 조절해주면서 관절을 보호해준다. 극단적인 예로 길항근에 힘이 전혀 들어가지 않는다고 하면, 상완삼두근을 수축시켰을 때 팔꿈치가 꺾여 관절이 부러질 수도 있다. 특히 운동 경력이 높아지고, 사용하는 중량이 무거워질수록 길항근의 역할이 더욱 중요해진다. 스쿼트시의 대퇴사두근과 대퇴이두근, 데드리프트시의 척추기립근과 복직근 등이 대표적인데 각각의 운동에서 길항근으로 작용하는 대퇴이두근이나 복직근이 충분하게 발달하지 않은 상태라면 주동근의 운동 능력 역시 충분히 발휘되지 못하여 발달을 지연시키게 된다.

  길항근이 주동근의 작용에 반대로 작용하는 근육이라면, 주동근을 도와 보조하며 함께 움직이는 근육은 협응근이라 한다. 벤치 프레스 운동시 주동근은 대흉근이며, 협응근은 상완삼두근, 삼각근이다. 바벨 로우 운동시 주동근은 광배근이며, 협응근은 상완이두근, 승모근 등이 된다. 길항근과 마찬가지로 협응근 역시 단순히 주동근의 동작을 도와주는 정도의 역할로 생각해서는 안된다. 주동근과 함께 동작을 완성하는 근육으로 인식해야 한다. 특히 고중량의 다중관절운동을 실시할 경우 협응근 무리 중 어느 하나라도 약한 상태일 경우에는 충분한 운동 효과를 기대하기 어렵게 된다. 한 예로서, 벤치프레스를 하면서 협응근인 상완삼두근이 약하여 충분한 중량을 버티지 못한다거나 먼저 지치게 되어버리면, 주동근인 대흉근에 충분한 자극이 전달되지 못한 상태에서 운동을 끝마치게 되는 결과를 낳게 된다.

  이처럼 주동근과 길항근, 협응근은 서로 밀접한 관계를 통해 운동 동작을 완성하며, 상호 균형적인 발달이 함께 이루어져야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 그러므로 보디빌딩 훈련시에는 신체 전반의 근육 무리들을 모두 균형적으로 발달시킬 수 있도록 훈련 프로그램을 계획하는 것이 필요하다.

  근육의 명칭을 잘 모르는 초보자의 경우 위에서 말한 삼각근이니, 삼두근이니 하는 부위가 정확히 어느 부위를 말하는 것인지 파악하기 힘들 것이다. 신체 각 부위의 근육 명칭을 모두 알고 있을 필요는 없다. 그러나 중요 근육군은 그 이름을 기억해두는 것이 자기가 하고 있는 운동이 정확히 어떤 근육을 발달시키고 있는지 인식하는데 도움을 주며, 주동근과 길항근, 협응근이 어떤 것인지 파악하는데도 도움이 된다. 이를 바탕으로 훈련 프로그램을 계획할 때에도 적절하게 근육 무리를 배분하고, 그에 맞는 훈련 종목들을 구성하도록 함으로써 보다 효과적인 훈련이 이루어질 수가 있다.